Uno de los músculos en los que primero te fijas cuando detectas a un chulazo con esa mirada perdida en la nada buscando lo mismo que tú, son los hombros y, en consecuencia los trapecios. No, no me refiero a los de El Circo del Sol, maricón.
Son músculos que pasan muy desapercibidos cuando uno empieza a entrenar en el gym por que piensas que lo que te dará un aspecto masivo son los pectorales. Pues querida, desengáñate: los hombros son los que realmente te harán parecer grande y te darán la tan famosa forma de «V». Eso sí, siempre que los acompañes de una cintura pequeña para que nos facilites la tarea de rodearte, en lugar de tener que saltarte como hacemos ahora. Si quieres lucir camisetas modernukis y que te queden de escándalo vas a tener que desarrollar unos buenos hombros. Pero antes querida amiga moderna, me gustaría compartir contigo unas sencillas lecciones de anatomía para la marica moderna y actual.
-Publicidad-
Veamos:
El deltoides es un músculo que se divide, como muestra la imagen, en tres planos: el deltoides anterior, el deltoides externo y el deltoides posterior. Para poder trabajar este grupo muscular de forma óptima hemos de combinar ejercicios que incidan en cada una de sus caras de la forma más precisa posible. Es un músculo que ya se trabaja de forma muy intensa en el press de banca cuando trabajamos los pectorales, por lo tanto, suele ser generalmente un músculo sobreentrenado. Se debe entrenar de forma intensa, pero os daréis cuenta de que no podréis mover mucho peso por que son músculos que no tienen demasiada fuerza. Así que escoged pesos que os permitan completar unas 10 repeticions por serie y que os cueste completar la serie a partir de la octava repetición. Existen diversos ejercicios para cada una de las caras del deltoides pero yo aquí voy a recoger los que considero básicos. Toma nota amiga.
DELTOIDES ANTERIOR (PORCIÓN DELANTERA)
A) Elevaciones frontales con barra o con mancuerna: Trabajar la cara anterior del deltoides de forma excesiva en detrimento de sus otras caras puede provocar una actitud cifótica. ¿WTF? Tranquila amiga, que lo aclaro: esto quiere decir que se te queda pinta como de jorobada y hace que los hombros «pesen» hacia delante. Asi que OJO con pasarnos. También es preferible trabajar el movimiento con mancuernas en detrimento de la barra ya que así implicamos otros músculos estabilizadores que nos ayudan a mantener el equilibrio.
DELTOIDES EXTERNO (PORCIÓN LATERAL)
B) Elevaciones laterales de pie o en banco plano con inclinación a 45 º: La posición ideal para ejecutar este ejercicio consiste en empezar el movimiento con los brazos hacia los lados del cuerpo y situados a unos 20 – 30 cm del muslo para mantener la congestión durante todo el recorrido. Hay que mantener la espalda recta y tener los brazos estirados pero con una muy ligera curvatura hacia enfrente. Si realizamos el movimiento con la máxima amplitud de recorrido (todo el arco por encima de 90º) nos encontramos que este ejercicio incide de la siguente forma :
De 0º a 45º, participación del supraespinoso y las tres cabezas del deltoides.
De 45º a 90º participación de la cabeza externa del deltoides.
De los 90º a los 180º participación del trapecio, porción superior y serratos.
La elevación lateral a un brazo acostado 45º es de las mejores maneras de entrenar la cara externa del deltoides porque nos permite mantener la congestión muscular durante todo el recorrido.
DELTOIDES POSTERIOR (PORCIÓN TRASERA)
C) Pájaro: Se trata del ejercicio principal para trabajar el deltoides posterior. La postura en este ejercicio es esencial y por ello, los codos se han de mantener alineados con los hombros, sin bajarlos, para ejecutar el movimiento de forma correcta. Si tiramos los codos hacia atrás perdemos el 50% de eficacia localizando hacia el dorsal y convirtiendo el ejercicio en uno para la espalda. Se trata de un movimiento difícil de educar y que generalmente se ejecuta de forma incorrecta, por lo que yo recomiendo ejecutarlo en un aparato selectorizado.
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA DELTOIDES
D) Press tras nuca: es un ejercicio muy completo que localiza en el deltoides lateral, posterior y en el tríceps. La separación de las manos ha de ser bastante larga para evitar una excesiva implicación de los trapecios y tríceps y descender la barra hasta máximo la altura de las orejas, tampoco se debe extender los brazos al completo para mantener la congestión durante todo el recorrido.
E) Press con mancuernas: Localiza sobre todo en el deltoides anterior y en el externo, además de implicar al tríceps. Es preferible realizar el press con mancuernas antes que el press con barra puesto que los hombros no trabajan forzados hacia atrás y además implicamos a más músculos establizadores. Se puede hacer de pie o sentado con el respaldo del banco totalmente en vertical.
Elevar las mancuernas hasta que casi se toque.
TRAPECIOS
El trapecio es un músculo agradecido y que además se trabaja de forma fácil, pero que mucha gente olvida dedicarle unos movimientos en sus rutinas. El trapecio es importante por que junto a los hombros son «el marco» de tu cuello. Tenerlos bien desarrollados te da una perpectiva de «estar grande». De los movimientos para trapecio yo destacaría dos básicos:
A) Remo de pie con barra: Se trata de elevar los brazos hasta el mentón. Si subimos hasta la frente localizaremos además el pectoral superior y el deltoides anterior. Según la apertura de las manos sobre la barra localizaremos en una zona diferente del trapecio:
Con las manos juntas: parte superior del trapecio
Manos ligeramente separadas: llevando la barra hasta la frente localiza en la parte media o central del trapecio
Manos separadas con inclinación al frente: localiza en la parte inferior del trapecio.
Se trabajan deltoides y trapecios a la vez.
B) Encogimientos de trapecio con mancuernas: es un movimiento de negación. Hay que coger dos mancuernas y de pie mirando al hombre literalmente «encogerse de hombros».
- Publicidad-
Es el típico movimiento PePero. No sé nada…
Pues de momento eso es todo queridas. Hay muchas variantes de cada uno de los ejercicios aquí expuestos, pero tampoco puedo ponerlos todos por que de repente os estallaría el ordenador en la cara. O el iPad, que sois muy modernas.
Por supuesto en la sección de comentarios del post os animo a que nos dejéis preguntas y proposiciones indecentes que estaré encantado de contestar.
Nota: todas las imágenes que ilustran los ejercicios han sido extraídas del libro Guía de los movimientos de musculación de Frédéric Delavier.
¡UN MOMENTO!
En LASUPERQUEER.COM llevamos desde 2012 explicándote la actualidad LGTBI+ como nadie te la cuenta. Durante años pudimos dedicarle una gran parte de nuestro tiempo, pero en las actuales circunstancias empieza a ser incompatible mantener a la web (y a nosotros) con vida. Monetizar una web como ésta sin perder la capacidad de ser críticos y aportar opinión es muy complicado, y por eso si alguna vez has pensado que nuestro trabajo era importante te pedimos que colabores y te hagas Patreon de la web. Son 2$ al mes y cuantos más seamos más tiempo podremos dedicarle a la página.
La situación es crítica, y si en un par de meses no conseguimos que el proyecto sea rentable es probable que LASUPERQUEER.COM desaparezca en 2021. ¿Nos echas una mano?
